颈椎腰椎锻炼操_每天3分钟经络导引养生操，带你远离颈椎腰椎疼痛

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每天3分钟经络导引养生操，带你远离颈椎腰椎疼痛

如今，越来越多的人成为办公室工作人员或者低头族，由于长时间坐着、弯曲腰部工作，或者是经常保持不良的姿势，导致颈椎、背部和腰部疼痛。

为了应对这些情况，广州市番禺区中医院康复科的中医师李美军创作了一套适用于大众的简单经络引导养生操，结合了易筋经、五禽戏、八段锦和马王堆导引术等多种传统的保健方法。

这套养生操分为五个部分，每个部分都可以独立练习。选择适合的动作并根据年龄、体质、脊柱关节病以及长期慢性内科疾病的特点，适当调整练习次数和力度，可以提高个体适应性和效果。

以下是每个部分的重点：

1. 在提升手臂时，要注意手掌朝前、手指向上延伸，对侧手掌朝后并轻轻拉扯，你会感到手指稍微麻木。提起膝盖时，记得收缩腹部，尽可能让膝盖接近腹部。在做这个动作的过程中，身体不要摇摆不定。

2. 当双手向上举起时，掌根要向上施力，同时手臂应该位于耳朵旁边，停留三秒钟。双侧肩胛骨向后紧贴。当双手按摩腰部、下肢和带脉时，要稍微加大力度，在脚跟处停留三秒钟。俯身时，双腿要绷直，以上半身为原点，挺直腰部。

3. 身体后侧的手背放在腰部的命门穴位，另一只手臂向上抬起时，手肘和手掌要稍微弯曲，掌心面向肩膀，停留三秒钟。身体摇动时，双膝要稍微弯曲，以腰部为原点，动作要连贯、柔和、缓慢，始终保持目光注视大拇指尖。

4. 手臂伸直并向后展开时，掌心向外翻转向上，胸椎要挺直，头部尽量向后平移，视线看向拇指尖，停留三秒钟。握拳收回时要注意适度用力收回，拳心从向下逐渐转向后方，与肩膀平行，停留三秒钟，感觉肩胛骨上升。在这个过程中，不要耸肩。

放松式的重点是将掌心略微弯曲成虚掌，从肩部沿着上臂内侧的肺经拍到手掌指尖，然后转向背部，沿着手臂外侧向上拍到肩颈部，左右交替进行。两只手继续同时从胸前锁骨处沿着两侧肋骨向下拍到小腿踝部前方，然后转向后面，从下往上拍到腰背部。拍打时要慢

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