#停训#停止训练后，多久会掉肌肉？如何避免肌肉流失

2024-05-12 11:18 来源：网络

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停止训练后，多久会掉肌肉？如何避免肌肉流失

对于热衷于健身的人来说，他们通常不会轻易中断训练，但也存在一些特殊状况。一项由日本科学家开展的研究对比了两种训练模式——持续训练组（CTR）和周期训练组（PTR）。研究对象均为男性，进行了六个月的卧推训练，其中CTR组每周坚持训练，而PTR组则是每六周训练三周后休息三周。

研究论文题目为《持续与周期性力量训练后肌肉肥大的比较》DOI: 10.1007/s00421-012-2511-9。或许你会认为CTR组的肌肉大小和力量明显优于PTR组，但实际上并非如此。经过分析，虽然在每个三周的休息期，PTR组成员的肌肉大小（如肱三头肌和胸大肌）有所减小，其中肱三头肌的第一个休息周期平均减少了2.6%，第二个休息周期则平均减少了2.2%。同时，他们的肌肉力量也暂时降低。然而，在恢复训练之后，PTR组的肌肉大小和力量迅速恢复，并且最终两组在肌肉大小和力量方面并无显著差异。

结论指出：短期内停止训练（如三周），确实会导致肌肉大小和力量的减少，但一旦重启训练，肌肉将会更快地实现更大的增长，其效果可以与不间断训练相媲美。

那么，停训后体积减少的肌肉是否一定意味着肌肉蛋白的流失呢？实际上，肌肉的组成部分并不只有蛋白质，还包括存储在肌肉内的碳水化合物（肌糖原）、肌内脂肪以及水分。当训练暂停时，肌肉内的肌糖原储备会减少，每损失1克肌糖原就会伴随着约3克水分的丧失。因此，停训后看似缩小的肌肉，实际上更多是由于肌糖原和水分的流失而非纯肌肉蛋白的流失。而当你重新开始训练时，肌糖原和水分能够迅速得到补充。

接下来要谈到的是“肌肉记忆”的概念。肌肉内部含有多个细胞核，除了大脑，这些细胞核同样能使肌肉“记住”训练。只要有之前的抗阻力训练经历，肌肉便会受到刺激，细胞核的数量也会随之增加。即使你停止训练，这些细胞核也不会消失，而是继续存留在肌肉中。因此，当你再次恢复训练时，它们会立即“满血复活”。

最后，我们探讨一下如何在停训期间尽量减少肌肉流失：

1. 如果是因为没有足够的时间去健身房，你可以尝试缩短锻炼时间。研究表明，每周进行三天全身性的锻炼，每次仅需13分钟，就可以提升力量和耐力，并维持现有的肌肉量。参考文献：DOI: 10.1249/MSS.0000000000001764

2. 若你因故完全无法进行训练，则需要确保能量平衡及充足的睡眠质量，以尽可能减少肌肉的流失。

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