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现代生活方式常导致人们长时间坐着,这不仅引发了诸多健康问题,特别是髋关节僵硬,进而使得大腿和臀部易积累脂肪,加重下半身水肿,血液循环受阻,常常并发腰酸背痛和颈部不适。
其中,下背痛成为最令人困扰的现象,它让人无论是站立还是坐着都感到不适。据统计,大约80%的成年人在其生命中会遭遇下背痛的困扰,其发作时间不定,有的人早晨醒来时感觉加剧,有的则在提重物或扭曲腰部后更为明显。严重的下背痛可能干扰日常活动,如行走、更衣和洗澡,甚至影响工作效能和生活质量,同时,它还常常导致睡眠障碍,使得患者难以得到充分休息。
幸运的是,通过简单的垫上运动,仅需1至2周,就能显著缓解下背痛。这些运动旨在加强“核心肌群”,支撑和稳定脊柱,自然地保护腰部。以下是三个在家即可实施的锻炼方法,帮助强化核心肌群,告别下背痛。
1. **卷腹运动**:平躺,膝盖弯曲成90度,脚平放。手臂可交叉于胸前或置于头侧。用腹部力量缓慢升起上半身至约45度角,同时呼气,保持2秒后,吸气平躺,确保腰部贴地,避免过度使用腰部力量。
2. **侧平板支撑**:强化侧腹肌,这是常被忽视的区域,对于全面护腰至关重要。一侧的手肘和脚侧面贴地,用腹部力量抬起身体,形成直线,从耳朵到脚尖。另一手叉腰,双腿伸直,脚尖勾起。
3. **鸟狗式**:手膝着地,手掌与肩同宽,膝盖与臀部对齐。一手一腿分别向前伸和平行向后拉伸,保持身体直线,增强背部伸肌,促进身体两侧的平衡协调。
维护身体健康,预防胜于治疗。面对工作引起的腰背问题,应考虑咨询职业医学专家,并根据需要,通过职能治疗师定制个人化锻炼计划。关注健康,南方健康持续为您提供专业指导!
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