站立小飞燕你会做吗_为何我的小燕飞没用？「正确的腰痛小燕飞做法」你们都做对了吗？

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为何我的小燕飞没用？「正确的腰痛小燕飞做法」你们都做对了吗？

腰痛需要做小燕飞

慢性腰痛需要通过小燕飞来缓解。在推拿师与腰痛患者和会员的交流中，他们会建议平时进行小燕飞的锻炼，以帮助腰椎康复。然而，回访发现曾经做过小燕飞的朋友并没有明显的改善。虽然在做锻炼时确实有缓解的感觉，但不久之后又恢复了原来的状态，甚至变得更严重。这是为什么呢？是哪里出了问题呢？

可能是因为你做小燕飞的方式不对。传统的小燕飞存在一些问题：身体和头抬得太高会增加腰椎的压力；适合腰椎间盘突出的人，但对腰椎滑脱的人不适用；需要静态而非动态；耸肩没有延展头部、手臂和双腿；感觉虽然当时缓解了，但实际上只是局部血液循环加快的结果。

为什么要做小燕飞呢？因为脊柱的内平衡需要保持椎间关节稳定，而脊柱的外平衡需要脊柱肌群的支撑。和椎间盘等退变引起的损伤不同，肌肉可以通过锻炼得到恢复和加强。当脊柱内平衡被打乱时，我们可以通过锻炼外平衡来维持脊柱的稳定，减轻腰痛的症状。小燕飞可以锻炼脊柱深层肌肉，增强脊柱的稳定性，改善腰痛等症状。

正确的小燕飞做法：在地面或硬板床上，俯卧并吸气，同时抬高头、颈、胸和双腿，双臂向后伸展，只有腰部接触床面，使身体呈反弓形，并呼气还原。或者在腹部垫一个枕头，将头和腿抬到和腰椎在一条直线上即可。每天早晚各做1次，每组做3组，每组做15个，抬起时保持5-10秒钟。

在做小燕飞时有几个重要的细节需要注意，很多时候由于这些错误的细节，导致我们的锻炼效果大打折扣，甚至可能加重腰痛症状。首先，做小燕飞时一定不能憋气，要保持正常的呼吸。其次，不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可，抬得太高会增加腰椎的压力。对于年纪较大或站立时腰痛的人士，最好在腹部垫一个枕头来减少腰椎压力。另外，小燕飞锻炼时要保持静态而非动态。最后，锻炼时要适量，不能急于求成，老年人和风湿病患者要根据自己的能力适当减量。另外，小燕飞并不适用于所有腰痛患者，如果这个动作会加重疼痛，那么这个动作就不适合你。

以下是一些变形版的小燕飞锻炼方法：站姿小燕飞，双手叉腰，腰部向后伸展；坐姿小燕飞，双手撑地后，腰部向后伸展；升级版小燕飞，双脚和双手都夹一个小球，静态保持30秒一组；站姿小燕飞，双手向后伸展，保持身体平直；单腿搭桥，仰卧位，抬起腰背、臀部和一条腿；腰压床，仰卧位，用力向下压紧床面。

如果你不确定自己的病情，做腰背肌锻炼时应遵循三个原则：急性疼痛期不做锻炼；循序渐进，逐渐增加活动量；根据自己的感觉停止锻炼或改变姿势。

通过正确的小燕飞锻炼方法可以帮助我们缓解腰痛，但如果有特定的腰椎病，例如腰椎间盘突出症疼痛发作期、腰椎滑脱、腰椎管狭窄严重、腰椎后凸反弓、腰椎骨折或腰椎肿瘤等，就不能进行小燕飞活动。如果病情不明确，进行腰背肌锻炼时要遵循三个原则。变形版的小燕飞方法也可以作为替代的锻炼方式。

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