10分钟跟练瘦手臂操_10分钟「弹力带瘦身操」，7个动作瘦手臂、练翘臀

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阻力带（Resistance Band）主要由乳胶制成，具有良好的弹性，通常被用来在锻炼时增加阻力，也是一种常见的家庭健身工具。

阻力带的主要目标是“增加运动阻力”，因此它不受运动类型和训练部位的限制，训练方法多种多样。例如，在深蹲时，你可以把阻力带放在脚下并用手抓住两端，这样不仅可以锻炼腿部肌肉，同时也能锻炼肩膀和手臂的力量。

如何选择阻力带？

选择阻力带时，主要考虑以下几个方面：

1. 价格：对于大多数人来说，价格通常是购买产品的重要因素之一。然而，由于阻力带本身的价格并不高，因此其性价比也不会特别高。当然，我们应该选择质量和价格都比较高的阻力带。毕竟，高性价比的产品往往意味着更高的品质。

2. 阻力大小：通常情况下，颜色越深，阻力值就越大。制造商通常会通过颜色来表示阻力的大小：颜色越深，阻力越大，通过折叠阻力带来进一步增加阻力。

具体的选取可以根据以下尺寸标准（长x宽x厚）：

- 儿童或康复用途：2080/2000*640*450mm，黄色，15磅（4.5公斤）

- 减肥塑形的女性（无基础健身者）：2080/2000*130*450mm，红色，35磅（16公斤）

- 入门级健身者（有一定基础）：2080/2000*220*450mm，黑色，65磅（29公斤）

- 进阶级训练者：2080*290*450mm，紫色，85磅（43公斤）

- 专业/资深健身者：2080*450*450mm，绿色，125磅（56公斤）

3. 长度：经过一段时间的训练后，你可能会发现当前磅数的阻力带无法满足你的需求，这时你可以将其折叠以增加阻力。因此，阻力带越长，可以增加的阻力就越大。然而，当你提升级别后，建议更换更适合的阻力带，因为最适合的长度应该是阻力带的原始长度等于手臂抬起能达到的高度。

总的来说，选择阻力带应根据个人的实际经济状况，大多数品牌的阻力带都应该能满足你的需求。下面是我在使用的阻力带，我认为在这个价位上，它的质量相当不错。

最后，让我们来看看韩国流行的、在小红书上有超过一万点击率的“阻力带瘦身操”。

由于阻力带的多样性，因此“一根阻力带就能瘦全身”这一说法是有道理的。以下是这个流行瘦身操的一些动作：

1. 上半身环绕热身。

在双肩前后环绕时，能够很好地热身肩膀、背部、手臂和腰部。

双手握住阻力带两端（可以在手中缠绕1-2圈）。双肩下沉，不要耸肩。双脚与肩同宽。双臂伸直，向上举起。到达最高点后，双臂向后环绕。感受肩胛骨打开，双臂下沉。回到原位。每个动作持续20秒，休息10秒。

2. 肩部直臂外推。

手臂伸直和还原的动作是锻炼肩膀的一种方式，关键是要保持背部挺直，否则不仅不能锻炼出直角肩，还可能形成富贵包。

将阻力带从背后向前绕过，双手握住固定。双肩下沉，背部挺直。双脚与肩同宽。腋下稍微内收。双手放在胸前。双手向外推动至与地面平行。回到原位。每个动作持续20秒，休息10秒。

3. 站姿胸推。

这个动作与健身房使用的胸推器械原理相同，但可以调整强度，并且可以在家中更加舒适地进行锻炼。

双手握住阻力带两端固定。双脚与肩同宽。双臂伸直，位于胸前。肩膀向后，肩胛骨下沉。收紧腹部。双手向外推动至与肩膀平行。回到原位。每个动作持续20秒，休息10秒。

4. 肩背下拉。

双脚与肩同宽。双手握住阻力带两端。肩膀向后，肩

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