我国超过3亿人有睡眠障碍_超3亿人有睡眠障碍，怎么才能睡个好觉？

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超3亿人有睡眠障碍，怎么才能睡个好觉？

**克服睡眠障碍 守护睡眠健康（民生一线）**

3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，优先之选”。国家卫生健康委员会主任雷海潮在今年全国两会期间介绍，到今年年底，每一个地市都将设置心理门诊或睡眠门诊，为公众提供更加便利的精神卫生服务。这表明我国的睡眠健康管理正逐步从被动治疗向主动预防转变。

根据中国睡眠研究会发布的数据显示，中国18岁及以上人群中有48.5%存在睡眠困扰，超过3亿人有睡眠障碍。这一问题已引起越来越多的关注。那么，如何才能拥有健康的睡眠？记者前往多地进行了采访。

### 睡前应避免刷手机、喝咖啡、大量饮食

中南大学湘雅医院神经内科副主任龙小艳表示，良好的睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童为20分钟以内）；夜间醒来次数不超过3次，且能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

然而，近年来人们长时间使用智能手机、夜间过多接触蓝光、远程跨时区办公以及工作与生活边界的模糊化，导致褪黑素分泌受到抑制，甚至出现将“熬夜后补觉”视为有效修复手段的认知误区。这些因素使得睡眠时相延迟综合征的发病率显著上升。

以32岁的程序员小张为例，他因长期参与跨国项目开发而习惯性熬夜至凌晨3点，白天靠浓咖啡提神，逐渐陷入“白天昏沉、夜间亢奋”的恶性循环。经过睡眠监测发现，他的褪黑素分泌延迟了3小时，深层睡眠占比不足15%。

### 如何实现从“被动熬夜”到“主动护眠”？

龙小艳建议通过以下方法改善睡眠习惯：

- **重建睡眠驱动力**：采用睡眠限制和刺激控制疗法，逐步调整作息时间。

- **光照疗法**：起床后立即接受30至60分钟的高强度光照（可使用专业光照箱或户外自然光），睡前2至3小时避免使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光接触，必要时佩戴防蓝光眼镜或调暗室内灯光。

- **时间疗法**：每1至2天将入睡和起床时间提前15至30分钟，直至达到理想作息，并严格保持规律。

此外，中南大学湘雅医院神经内科主任医师刘卫平强调，睡眠行为的调整同样重要。例如：

- 避免日间补觉，白天不睡或仅限短时间小睡（小于30分钟）。

- 注重睡前放松，睡前1小时减少剧烈运动、看视频等刺激性活动，可尝试冥想或阅读。

- 调整饮食，避免睡前摄入咖啡因、酒精或大量进食。

对于需要长期夜班或频繁调整作息时间的人群，如媒体、医务、酒店餐饮等行业从业者，龙小艳建议采取以下措施：

- 白天下班途中佩戴防蓝光眼镜（琥珀色镜片最佳），抑制日光对褪黑素分泌的干扰。

- 卧室使用遮光率99%以上的窗帘，营造类似夜晚的环境。

- 使用降噪耳塞，确保安静入睡。

- 保持卧室温度在16至19摄氏度之间。

如果需要昼夜颠倒地工作，可以每2天将睡眠时间推迟3小时直至目标时段，避免睡前3小时摄入蛋白质，严格限定卧床时间，并建立“卧室等于睡眠”的条件反射。清醒超过20分钟时应立即离开床铺。此外，白天可通过分段休息来补充睡眠。

### 纠正“必须早睡”的强迫观念，减少入睡压力

家住北京市昌平区的高三学生明明，在学业压力增大的情况下出现了严重的失眠症状。他经常在睡前反复思考白天未解决的问题，尽管试图控制自己的思绪却无法成功。在首都医科大学附属北京儿童医院就诊后，心身医学科副主任医师李瑛评估认为，明明的失眠源于强迫思维和紧张焦虑情绪。

李瑛指出，睡眠障碍与情绪密切相关。纠正“必须早睡”的强迫观念、减少入睡压力是关键。治疗过程包括睡眠心理评估、非药物干预和药物干预。非药物干预主要包括睡眠认知行为疗法、建立规律作息、疏解睡前压力、放松身心等；若症状较严重，则需结合抗失眠药物或抗焦虑药物进行治疗。

### 打鼾不是睡得香，而是身体在报警

张先生是一位身高1.75米、体重100公斤的患者，他的鼾声如同“工地电钻”，并且连续多个夜晚因呼吸困难惊醒，白天工作时频频犯困，血糖和血脂指标异常。在重庆医科大学附属第一医院精神科的多导睡眠监测显示，他每小时呼吸暂停达50次，单次憋气长达40秒，相当于整夜被“无形大手”掐住脖子400次。最终，他被诊断为重度阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS）。

重庆医科大学附属第一医院精神科主任傅一笑解释，打鼾是OSAS的主要临床表现之一，尤其常见于肥胖人群。这类患者患心脑血管疾病的风险较高，而OSAS会进一步加重这一风险。当患者睡眠时上气道反复塌陷，形成呼吸暂停，就像水管被压扁导致气流受阻，从而影响血氧供应。

针对由肥胖引发的OSAS患者，傅一笑团队采用“监测—干预—管理”三级疗法。其中，持续气道正压通气（CPAP）呼吸机是最高效的设备，佩戴智能呼吸面罩能有效保证患者呼吸通畅，治疗有效率超过85%。同时，个性化减重计划也不可或缺，患者需在体重管理门诊配合营养师设计的低热量饮食方案和运动康复师制定的低冲击训练计划，以改善代谢指标。

为了更好地治疗OSAS，重庆医科大学附属第一医院精神科整合了内分泌科、呼吸科与耳鼻喉科等专科资源，形成了“心理—药物—物理”三位一体的治疗体系。该体系通过动态调控血压心率防范夜间心律失常，利用虚拟现实技术帮助焦虑患者放松，借助经颅磁刺激和认知行为疗法改善睡眠情况。

傅一笑提醒，要警惕睡眠中的“三大红灯”：打鼾伴憋醒、日间嗜睡、晨起口干头痛。出现相关症状应及时就医。“盲目服用安眠药可能加重呼吸抑制，侧卧位睡姿能适当缓解。”他说，“优质睡眠的关键在于良好的生活作息。睡眠问题一定要早筛查早干预。”

总之，通过科学的方法和积极的生活方式调整，我们可以更好地应对睡眠障碍，守护睡眠健康。

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