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对于睡眠来说，最大的挑战并非缺乏时间，而是在拥有充裕时间的情况下无法入眠或是无法达到深度睡眠。实际上，现代社会中许多人正面临睡眠困扰。他们不知何时该入睡？应睡多久？又该如何确保获得高质量的睡眠？今天，来自广东省中医院心理睡眠科的李艳教师将特别为大家解答关于睡眠的疑问。
现代人的睡眠情况
如今的中国人群，特别是年轻人，往往难以在凌晨十二点之前进入梦乡。依据《中国睡眠指数报告》的数据，2013年，每一百位中国人中有十四位会在午夜过后才睡觉；到了2015年，这个比例上升至每百人中有二十二位。
导致晚睡的因素多种多样，如网上社交、玩游戏、观看视频、加班工作以及参加聚会等。至于无法入睡的原因，调查结果显示一半以上的失眠问题是由于工作压力所引起，其次则是财务忧虑，再来便是因感情问题而导致的难以成眠。
即使有人能够早早入睡并且没有失眠症状，他们的睡眠质量也可能不尽理想。他们在梦中依然惦记着工作事务，对工作充满了无尽的担忧。
何时入睡最为适宜？
科学研究表明，从晚上九点到第二天早晨五点是最理想的睡眠时间段。这是因为在这一时段内，人体的生理节奏与外部环境相吻合，也就是说，我们的生物钟要求我们在夜晚休息并在白天活跃。熬夜和早起的行为都会破坏生物钟，从而影响到白天的精神状态。
然而，在实际生活中有许多因素可能会推后睡眠时间。因此，综合考虑现实因素，专家认为，只要确保在晚上十一点至早上七点半之间处于睡眠状态即可。这里提到的十一点并不是指在这个时刻才开始入睡，而是必须在这个时间点已进入深度睡眠状态，这意味着至少应在十一点半之前就寝。
睡多久才足够？
一般来说，新生儿需要至少二十个小时的睡眠时间，婴儿约十五个小时，儿童约十个，而成年人则需要七个至八个，老年人则需要五个至六个。具体到每一个人，还存在一定的个体差异。
然而，在现实中，人们要么睡眠过多，要么睡眠过少。根据《中国睡眠指数报告》的统计，接近百分之六十的人表示自己“睡眠不足”，接近百分之五十的人表示醒来后感到更加疲惫。
造成这种情况的原因未必是因为睡眠时间不够。睡眠专家指出，如果睡眠时间较少但醒来后感觉精力充沛，则表明这一夜的睡眠质量很高。反之，即便睡眠时间长但醒来后依然感到疲倦，只能说明睡眠质量欠佳。
因此，每个人都应睡多少时间才能保证良好的睡眠效果，这是一个难以回答的问题。
如何判断睡眠质量好坏？
专家给出了一些评判标准：
* 入睡速度快，最多不超过半个小时
* 睡眠深度适中，不易中途醒来
* 晚上不起夜，清晨醒来时不记得梦境
* 起床轻松，能迅速清醒并精神饱满
* 白天充满活力和积极性，不易感到疲倦，工作效率高
睡眠质量差的危害有哪些？
首先，我们需要明确什么是失眠。根据世界卫生组织的规定，失眠包括以下一项或多项特征：
* 连续一个月每周有三天以上入睡困难，耗时超过三十分钟
* 每天睡眠时间不足六点五小时
* 夜间醒来三次以上，且再次入睡困难
* 做梦频繁，且多为恶梦，如同观看一部连续剧
* 白天容易犯困、疲劳、精神恍惚等
睡眠质量差带来的后果十分严重，例如：
* 白天感到疲惫不堪
* 心慌头晕
* 心悸头疼
* 记忆力下降
* 情绪烦躁
吃哪些食物有助于提高睡眠质量？
首先，要做到早睡早起，避免熬夜，并尽可能在白天进行小憩。
除此之外，也可以借助药物帮助改善睡眠。既然此处讨论的是中医治疗方案，我们就先来介绍一下几种常用的中药方法。
1. 百合
取百合十五至五十克，加水煎煮，临睡前饮用，可有效解决虚热烦躁引起的失眠问题。
2. 当归
取当归六至十二克，煮汤。适用于贫血、失眠多梦的女性。
3. 酸枣仁
取酸枣仁十五至三十克，单独煎煮，或与生地黄、粳米一同熬制成粥，可用于缓解出汗过多、失眠不安的症状。
4. 合欢皮
取合欢皮十至三十克，加水煎煮，临睡前饮用。对于因情感受伤导致的失眠问题具有很好的疗效。
专业指导：广东省中医院心理睡眠科主任医师 李艳
参考文献：广东省中医院-微提醒 | 心理睡眠科医生：您有多久没睡个好觉了？
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