1招缓解下背部疼痛_拿什么拯救你，我的下背部？有关下背部疼痛缓解及预防的方法

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拿什么拯救你，我的下背部？有关下背部疼痛缓解及预防的方法

如今，有一句话备受追捧：“年轻无处不在，唯独腰椎间盘突出。”这句话成为了许多年轻人自我解嘲的方式。当然，腰椎间盘突出并非十分普遍，许多人所谓的腰椎间盘突出其实只是腰部肌肉劳损或其他问题。但不可否认的是，腰痛却是非常常见的现象。

据估计，每十个人中有八人在人生的某个阶段曾经历过腰痛，我也不例外。因此，腰痛已经成为几乎所有现代人都关注的问题，有些人选择贴膏药治疗，有些人选择按摩舒缓，还有些人通过锻炼来改善症状。

本文将探讨导致腰痛的因素，并从运动的角度提供一些改善腰痛的方法。

腰痛分为急性和慢性两种。急性腰痛通常是由于突然的拉伤或扭伤造成的，而慢性腰痛的原因却复杂得多。正如我在之前的文中所提到的，疼痛是一个极其复杂的因素，我们常说的生物力学模型只能解释部分腰痛的原因。在某些情况下，患有腰痛的人可能并未出现明显的身体问题，而那些存在严重身体问题的人也可能没有腰痛。

因此，我们不能确定是什么确切的原因导致了慢性腰痛。不过，关于腰痛的误解在网上流传甚广，让我在此澄清一下。

误区一：深蹲、硬拉与腰痛

深蹲和硬拉常常被视为导致腰痛的元凶。这也难怪，毕竟这两种运动都能承受较大的重量，于是许多人将多年的大量深蹲和硬拉归咎为腰痛的原因。然而，这一观点并不准确。

首先，力量训练的受伤风险实际上并不高。根据统计数据，每进行1000小时的力量训练，发生损伤的概率仅为1-2例。具体来说，如果你每周去五次健身房，每次锻炼一个小时，那么你可能需要四年才会遭遇一次损伤。相比之下，篮球、足球和橄榄球等运动的受伤率高达每1000小时6-260例。

当损伤确实发生时，有时会影响到下背部，但肩部、肘部和髋关节也同样常见。因此，如果力量训练对你不利，为什么那么多常年从事力量训练的人并未受伤呢？原因在于下背部（或者说人体）并不像人们想象得那么脆弱。

大重量的深蹲和硬拉实际上会使你的下背部肌肉变得更强壮，而非更虚弱。强大的下背部肌肉有助于预防腰痛。此外，许多研究表明，现代社会中腰痛如此普遍，很大程度上是因为人们的活动量大大减少。

其次，“磨损”通常不是导致腰痛的原因。

有趣的是，当你达到60岁时，十个人中有九个会出现不同程度的脊椎退化。但幸运的是，其中只有少数人会遭受腰痛。当然，你可能会偶尔感到腰痛，但发展为长期腰痛的可能性相对较低。

为什么呢？因为腰痛与腰椎损伤的相关性非常微弱。

1994年的一项研究发现，64％表现出显著椎间盘突出迹象的人并未感到腰痛。椎间盘突出与腰痛之间的联系过于薄弱，以至于研究人员认为腰椎间盘突出与腰痛只是偶然的巧合。

换句话说，尽管患有腰痛的人可能有椎间盘突出，但这并非他们腰痛的主要原因。

最后，当你以正确的姿势完成深蹲和硬拉时，它们不会伤害到你的下背部。

例如，2013年的一项研究考察了深蹲时不同重量和关节活动范围对膝盖和下背部压力的影响。结果显示，即使在大重量和深度大的深蹲中，脊椎和膝盖受到的压力也在安全范围内。

结合其他相关研究和力量举运动员的背部损伤数据，我们可以得出结论：深蹲和硬拉不会导致腰痛。恰恰相反，深蹲和硬拉对背部伸展肌的刺激极大，甚至超过了许多专门针对下背部的孤立训练。因此，定期进行深蹲和硬拉可以帮助增强下背部力量，从而降低腰痛的风险。

误区二：长时间坐着会导致腰痛

上网搜索一番，你会发现“久坐”被认为是不利于腰背部健康的。大多数人工作都需要长时间坐着，所以你有时可能会感觉到下背部的紧张和疼痛。因此，这一观点与许多人的亲身经历相符。

然而，这是大多数人经验不可靠的一个例子。

一项关于久坐与腰痛关系的最佳文献回顾了35项研究，涉及的受试者都是长时间坐着的人群。结果显示，只有一项质量较低的研究显示出久坐与腰痛有关。作者总结道：

广泛流行病学文献并不支持久坐与腰痛之间有关的观点。

此后，其他文献综述也得到了类似的结果。

总之，长时间坐着与腰痛并无直接关联。当然，我并不是说多站立活动一下对缓解腰痛没有帮助，只是长时间坐着本身并不能保证你会患上腰痛。

如何缓解腰痛？

我认为阅读本文的大多数读者都有健身习惯，所以我假定可能是你的训练或身体问题导致了腰痛。

在这种情况下，你需要调整你的训练计划，因为你可能只在特定动作中感到腰痛。首先，可以用类似的动作变体替代当前引起疼痛的动作。

例如，如果在做传统的杠铃硬拉时感觉下背部不适，那么你可以改用六角杠铃硬拉来代替。如果在做杠铃深蹲时感觉下背部不适，那么你可以用杠铃前蹲来代替。

我们的身体具有自我修复的能力，只要你不过度“折磨”自己，大多数急性腰痛都会自然消退。

除此之外，你还应该学习预防腰痛，以下是一些建议。

1. 提高关节柔韧性。

胸椎和髋关节都是非常灵活的关节，如果这两个关节活动范围受限，就可能导致腰椎代偿。腰椎在动作中发生代偿长期下来必然会导致腰痛。

关于如何提高胸椎的柔韧性，请参阅我之前的文章——《健身时忽略这个地方，很可能会导致你的训练大打折扣》！

关于改善髋关节柔韧性，你可以尝试以下几个动作：

（1）俯卧撑的起始姿势准备，然后右腿屈髋屈膝跨到右手旁边，接着再换左侧。每边做10-15次，共做2-3组。

（2）保持俯卧撑姿势准备，但此时应屈髋屈膝将膝盖推向手腕，如上图所示。每边做10-15次，共做2-3组。

（3）这个动作被称为“鸭步”，就像鸭子一样行走。

上述三个动作可以放在下肢训练前作为热身，或者平时闲暇时间也可以练习。只有持之以恒，才能看到髋关节柔韧性的提高。

2. 增强下背部力量

研究发现，患有腰痛的人通常存在两个问题：下背部力量较弱，缺乏神经肌肉控制。因此，改善下背部的力量和协调能力似乎是降低和预防腰痛的有效方法。此外，虽然许多人经常规律性在健身房锻炼，但他们下背部的力量可能并不强，这可能是因为他们的训练计划中缺少强化下背部的动作。

那么哪些动作能增强下背部力量呢？首先是深蹲和硬拉，这一点我在前面已经介绍得很清楚了。

然而，仍有许多人不会做深蹲和硬拉，即使是现在的健身房教练也不能很好地教会员深蹲和硬拉。所以，一定要学会深蹲和硬拉，一篇文章肯定无法教会你，因为涉及的细节实在太多，数千字也无法讲清楚。

不过除了深蹲和硬拉之外，还有几个动作对下背部的刺激效果很好，接下来为你介绍。

动作一：飞鸟式

许多腰痛患者往往缺乏协调能力和稳定性，这个动作可以帮助你很好地改善这些问题。

与常见的下背部训练动作“超级人”相比，这个动作不仅对下背部的压力较小，还能给予下背部不同的稳定肌群很好的刺激。

动作要点：

开始时双手双膝着地，双手位于肩膀下方，膝盖位于髋关节下方，背部保持平坦，核心收紧。在伸出一只手的同时，伸展对侧的腿，直至对侧的手和腿完全伸直，保持该姿势几秒钟后恢复，再换另一侧进行相同的动作。

常见的错误包括手和腿伸得过高，导致骨盆过度前倾。相反，你应该保持手臂和腿与地面平行，整个动作过程中保持背部平坦。

关于动作的安排，你可以做2-3组，每组8-15次。

动作二：背部伸展

这是一个被低估的动作，在健身房很少有人做，即使有人做，动作也不规范。

一般来说，这个动作可以在两种不同的器材上进行，一种是GHR，如下所示：

另一种是罗马椅，如下所示：

第一种器材在中国的大部分健身房不太常见，但在国外较为常见。但我将在本文中说明如何在罗马椅上做好背部伸展（又称山羊挺身），相同的原则也适用于GHR。

动作要点：

双脚向前（如果是重点臀部则是脚尖向外），调节器械让髋关节位于支撑面之上稍高一点的位置，这样可以让髋关节更自由地活动。保持背部挺直，以髋关节为轴心，屈髋俯身向下，吸气时起身，呼气时回到原位，确保身体恢复至一条直线即可。

常见的错误是在起身时幅度过大，导致腰椎过度伸展，或者在向下俯身时弯曲腰部。一定要记住，全程活动的是髋关节，而不是腰椎。

如果你觉得自己的体重较轻，可以尝试用手握哑铃来加重负荷增加难度。关于动作的安排，可以做3-4组，每组8-15次。

总结：

腰痛

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