3个动作改善肩周炎_学学这7个动作，有效缓解肩周炎

3个动作改善肩周炎_学学这7个动作，有效缓解肩周炎最近引发大家的关注，相信大家都想知道这件事会有怎么样的发展？下面就让小编为大家介绍一下，一起来看看吧。

学学这7个动作，有效缓解肩周炎

### 年过50，肩痛问题不容忽视——预防和应对肩周炎的指南

随着年龄的增长，尤其是过了50岁之后，肩膀疼痛成为了许多中老年人常见的困扰。其中，肩周炎（也被称为“冻结肩”或“五十肩”）是导致肩痛的主要原因之一。肩周炎是由于肩关节周围的软组织发生病变，进而引发肩关节疼痛和活动功能障碍的一种疾病。它在中老年人群中尤为常见，并且有低龄化的趋势，女性发病率高于男性。一旦肩周炎发作，疼痛会严重影响日常生活，因此需要特别注意预防和缓解。

#### 肩痛不等于肩周炎，简单方法判断

虽然肩痛是肩周炎的一个典型症状，但并非所有肩痛都是由肩周炎引起的。肩周炎的发展通常分为三个阶段，每个阶段持续4到5个月，症状表现不同：

1. **冻结前期**：肩膀开始出现疼痛感。

2. **冻结期**：疼痛逐渐减轻或消失，但肩关节挛缩僵硬加重，呈冻结状态。

3. **解冻期（恢复期）**：肩痛慢慢消失，肩关节逐渐松弛。

肩周炎通常有以下四个特征：

1. **肩痛**：白天疼痛较轻，晚上加重，从阵发性疼痛逐渐变为持续性的钝痛，天气变化或疲劳时疼痛加剧，甚至扩散至颈部、肘部。

2. **肩关节不灵活**：肩周炎会导致肩关节外展、上举、内外旋等活动受限。

3. **肌肉痉挛、萎缩**：三角肌、冈上肌等肩周围肌肉出现痉挛，患者在肩关节周围会有明显的压痛。

4. **怕冷**：患肩对寒冷敏感，即使在夏季也不敢吹风，特别是空调风。

为了更准确地判断是否患有肩周炎，可以通过一个简单的动作测试——观察肘关节的灵活范围：

- 双手自然下垂，手掌朝前；

- 将肘关节弯曲至90度；

- 以肘关节为轴向外旋转；如果旋转范围明显变小，可能是肩周炎。

#### 预防肩周炎，从日常小事做起

预防胜于治疗，除了年龄和风湿因素外，长时间低头玩手机、久坐等不良姿势会使肩颈部位的肌肉处于紧张状态，长期积累容易发展成慢性劳损，最终导致肩周炎。因此，日常生活中做好预防非常重要。

1. **纠正不良姿势**

保持正确的站立、坐卧姿势。站立时要挺胸抬头，下颌内收，避免高低肩和弯腰驼背。可以靠墙站立或做扩胸运动来改善驼背。卧睡时选择高度合适的枕头，尽量符合颈部的生理曲线。久坐办公室的人应适当调节椅子与桌面的高度，工作超过30分钟就要起来活动肩颈。

2. **避免经常提重物**

频繁提重物容易诱发肩部肌腱炎症，甚至撕裂。特别是中老年人不宜经常提重物，提完重物后记得做放松运动，活动肩颈部。

3. **注意保暖肩关节**

肩关节需要时刻保暖，避免受凉。泡澡时最好用40℃的温水；开空调、风扇时不要站在风口下，以免肩关节直接受凉。

4. **进行适当的运动**

偶尔做拉伸运动，活动身体，但不宜过度运动，以免损伤肩关节。

#### 坚持就是胜利，肩周炎最“怕”的7个动作

肩周炎发作时疼痛难忍，且持续时间较长，令人难以忍受。以下七个动作可以帮助有效缓解肩周炎带来的不适感：

1. **站立爬墙**

方法：站在墙前，伸出双手，做出爬墙的姿势，随后双手慢慢伸高，缓缓上爬，最后举高爬至最大限度处，再一步步往下回到起点。每天坚持做3组，每组30次。

2. **双肩外旋**

方法：身体为轴心，双手握拳，以90°曲肘贴近身体，活动双手尽量朝外张开，若张开至明显疼痛处，立即恢复原位。每天坚持做2~3组，每组30次。

3. **画圈运动**

方法：双腿微微并拢，身体弯腰前倾约45°，以肩为中心点，双臂前后甩动，使肩关节活动起来，动作幅度从小到大，记住不宜过于用力。每天坚持做3组，每组20~30次。

4. **体后拉手**

方法：站立时，双手朝后，并用正常的一侧手拉住患侧手腕；当慢慢往上拉动时，在明显疼痛处停止，再缓缓放下。每天坚持做2~3组，每组30次。

5. **站立甩手**

方法：采取站立的姿势，前后摆动手臂，幅度从小慢慢增大。每天坚持做3组，每组30次。

6. **展翅训练**

方法：挺腰站直，伸直手臂往外展开，当拉伸至最大角度时保持姿势10秒，再慢慢复原。每天坚持做3组，每组30次。

7. **双肩开合**

方法：双手交叉放于颈后，曲肘向前，双肩一开一合活动；当手臂收合时，最好与身体在同一水平线上。每天坚持做3组，每组20~30次。

通过以上方法，可以在日常生活中有效预防和缓解肩周炎，帮助你摆脱肩痛的困扰，享受健康的生活。信息来源：健康i杨浦

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